Effektive Übungen für untere Bauchmuskeln

Viele Leute beschweren sich über ihren schwabbeligen Bauch, doch in manchen Fällen handelt es sich dabei gar um wirkliches Bauchfett. Es ist viel mehr Fett, dass sich im Bereich unter dem Bauch angelagert hat, um genauer zu sein, im Bereich der unteren Bauchmuskeln.

Nur zur Erinnerung: anatomisch gesehen befindet sich der Bauch in der Region zwischen Brustbein und Bauchnabel. Der Bereich der unteren Bauchmuskeln ist demzufolge zwischen dem Bauchnabel und dem Becken zu finden.

Betrachte dich einmal im Spiegel und schau genauer hin, wo sich die ungeliebten Fettpolster befinden. Du wirst möglicherweise feststellen, dass dein eigentlicher Bauch relativ flach ist, aber der Bereich um den Bauchnabel und etwas tiefer das wirkliche Problem ist. Falls du zu dieser dieser Erkenntnis kommst, heißt deine Problemezone eindeutig untere Bauchmuskulatur.

Fett wird von deinem Körper aus allerlei Gründen in diesem speziellen Bereich eingelagert. Einige Unglückliche haben ihre Fettpolster genau da aufgrund genetischer Veranlagung. Für andere ist wahrscheinlich ihr Verdauungssystem der Auslöser. Wenn dein Körper die Nahrung nicht richtig verdauen kann, wölbt sich dein Bauch genau im Bereich der unteren Bauchmuskeln. Auch das Reizdarmsyndrom kann diese Wölbung hervorrufen.

Zuerst die Ernährung verändern

Bevor du ernsthaft beginnst deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren, ist es wichtig, deine Ernährungsweise umzustellen, ansonsten wirst du keine Ergebnisse bestaunen können. Ich weiß, ich höre mich langsam an wie eine gesprungene Schallplatte, aber: Es ist schlichtweg nicht möglich nur einen Teil deines Körpers auf Vordermann zu bringen oder nur dort Gewicht abzunehmen. Du musst deinen generellen Körperfettanteil senken, um einen schlankeren und strafferen Bauch zu bekommen. Um dies zu erreichen, spielt neben regelmäßigen Trainingseinheiten auch eine gesunde Ernährung eine große Rolle. Lies die anderen Artikel auf meiner Seite, um etwas über die notwendigen Veränderungen in deiner Ernährungsweise zu lernen.

So, hier nun endlich die Übungen, die speziell deine unteren Bauchmuskeln stärken:

Doppeltes Stretching mit ausgestreckten Beinen

  1. Lege dich auf den Rücken, deine Beine sind ausgestreckt.
  2. Hebe langsam deinen Kopf vom Erdboden ab, als würdest du einen einfachen Crunch machen. Platziere deine Hände dabei hinter dem Kopf.
  3. Hebe gleichzeitig deine beiden gestreckten Beine nach oben, bis sie ungefähr im 60 Grad Winkel abstehen. Halte deinen Kopf und Hals immer noch oben.
  4. Lasse deine Beine nun langsam wieder nach unten, aber lege sie nicht auf dem Boden ab, versuche sie gestreckt und zusammen zu halten.
  5. Nun hebe sie wieder an, bis sie die unter Punkt 3 beschriebene Position erreicht haben.
  6. Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Schon nach ein paar Wiederholungen wirst du bemerken, wie deine Bauchmuskeln arbeiten und gegen die ungewohnte Anstrengung ankämpfen. Versuche im Laufe der Zeit die Anzahl der Wiederholungen weiter nach oben zu schrauben, je mehr du schaffst, desto früher kannst du dich von deinem unattraktiven Fettpolster verabschieden.

Beine anheben (auf Stuhl oder Bank sitzend)

Du kannst diese Übung auf so ziemlich jedem Stuhl durchführen, der einen stabilen Halt bietet und dich nicht einsinken lässt.

  1. Sitze aufrecht auf dem Stuhl, vermeide es dich anzulehnen.
  2. Lege deine Hände neben deine Beine auf die Sitzfläche.
  3. Hebe nun langsam deine Knie Richtung Oberkörper und halte diese Position dann für 5 Sekunden.
  4. Lasse deine Knie wieder auf den Erdboden sinken.
  5. Atme aus, wenn du deine Beine hebst und atme ein wenn du sie Richtung Boden sinken lässt.

Am Anfang wird dir diese Übung sehr anstrengend vorkommen, doch sobald sich deine unteren Bauchmuskeln weiter ausbilden, wirst du mehr Wiederholungen schaffen. Bleib dran und übe weiter!

Beckenstoßübung

  1. Lege dich flach auf den Rücken, deine Arme sind neben deinem Körper ausgestreckt, die Beine zeigen im 90 Grad Winkel nach oben, die Knie sind durchgedrückt.
  2. Hebe langsam das Becken nach oben, wenn du ausatmest. Achte bei dieser Bewegung darauf, deinen Rücken auf dem Boden zu lassen, versuche wirklich nur dein Becken nach oben zu stemmen.
  3. Halte dein Becken für 5s oben, dann atme ein, wenn dein Po wieder auf dem Erdboden ist.
  4. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal. Mache dann 1-2 Minuten Pause, bevor du mit einem neuen Set beginnst. Mache 4 Sets insgesamt.