Am Bauch abnehmen mit Crunches

Es gibt immer wieder, auch unter Experten, Diskussionen über Situps und Crunches. Sind diese wirklich effektiv um am Bauch abzunehmen? Die Antwort ist: „Es kommt darauf an.“ Wie ich auch den anderen Artikel auf dieser Website immer wieder betont habe, ist es nicht möglich, am Bauch abzunehmen, ohne die Ernährung zu verändern und seinen gesamten Körper zu trainieren.

Fall du versuchst dir einen Sixpack anzutrainieren,musst du wissen, dass du deinen Körperfettanteil auf unter 10% senken musst, um dein Ziel zu erreichen. Es ist pure Illusion, wenn du glaubst, du kannst weiterhin essen, was du willst, anschließend ein paar Crunches machen und dieses bisschen Bewegung verbrennt dann alle Kalorien, die du über den Tag zu dir genommen hast. Um ehrlich zu sein, bewirkt es genau das Gegenteil: du bekommst nicht nur größere Fettpolster am Bauch, du baust auch Muskeln in diesem Bereich auf, was dazu führt, dass dein Bauch noch größer und dicker wird.

Du musst deine Ernährungsweise verändern (viele Eiweiße und weniger Fett essen), dann zeigen auch die allabendlichen Crunches ihren gewünschten Effekt.

Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, konzentriere dich nicht so sehr auf die Anzahl, die du schaffst, lege deinen Fokus eher auf eine genau Ausführung und mache kleine Pausen zwischen den Crunches oder Situps.

Im Folgenden erkläre ich zwei Übungen, die sehr hilfreich sein können, Muskeln im Bauchbereich aufzubauen und dir helfen können Fett am Bauch abzunehmen. Falls du fest entschlossen bist, dir einen massiven Sixpack antrainieren zu wollen, empfehle ich das eBook „Die Wahrheit über Bauchmuskeln“ von Mike Geary. Es ist sehr ausführlich, liefert genaue Übungsbeschreibungen inkl. Bilder und sogar gesunde Essensvorschläge.

Der einfache Crunch

Diese Übung trainiert deine oberen Bauchmuskeln.

  1. Lege dich flach auf den Rücken.
  2. Lege deine Hände gekreuzt über deine Brust, deine Knie sind angewinkelt. Lass deine Knie immer angewinkelt, nur so können sie deine untere Rückenmuskulatur unterstützen und Zerrungen verhindern.Vermeide auch deine Hände hinter dem Kopf zu platzieren, je länger du trainierst und je ausgelaugter du bist, desto wahrscheinlicher ist es nämlich dann, dass du deine Hände benutzt, um dich hoch zu ziehen, anstatt deine Bauchmuskeln zu trainieren. Und nicht nur das, du kannst dir so auch eine üble Zerrung im Halsbereich holen.
  3. Ziehe dich langsam mithilfe deiner Bauchmuskeln nach oben, drücke gleichzeitig deine untere Rückenpartie nach unten. Wenn du den Wendepunkt erreichst, atme gleichmäßig aus. Dann lass deinen Oberkörper langsam wieder in die Ausgangssituation sinken, atme dabei tief ein.
  4. Wiederhole diese Übung 20-25 Mal, dann ruhe für 1-2 Minuten. Mach weitere 2-3 Durchgänge mit jeweils 90s Pause dazwischen.

Beachte: Es macht keinen Sinn zu versuchen 500 Crunches auf einmal zu machen. Nach 20-30 Wiederholungen wird dein Körper müde und du beginnst die Übung nicht mehr korrekt durchzuführen, sodass die Wirkung der Übung verloren geht.

Versuche immer 20-25 Wiederholungen hinter einander zu machen. Spätestens bei der 20. Wiederholung solltest du merken wie sich deine Bauchmuskeln zusammenziehen. Bemerkst du es nicht, machst du die Übung nicht richtig. Konzentriere dich auf deine Bauchmuskeln, dann klappt es auch mit dem Crunches. Falls sich dein Hals nach dem Training verkrampft anfühlt und schmerzt, ist auch dies ein eindeutiges Zeichen dafür, dass du die Übung nicht korrekt durchgeführt hast.

Der umgekehrte Crunch

Diese Übung trainiert die unteren Bauchmuskeln.

  1. Lege dich auf den Rücken. Strecke deine Beine in die Luft, winkle deine Knie leicht an und überkreuze deine Knöchel.
  2. Deine Arme legst du parallel zu deinem Körper auf dem Boden auf.
  3. Dein Kopf liegt auf dem Boden, halte deinen Rücken gerade.
  4. Hebe deine Hüftpartie um ca. 5 cm vom Boden ab.
  5. Halte diese Position für 2-3s und spanne dabei deine Bauchmuskeln richtig an, Kopf und Schultern verbleiben auf dem Boden.
  6. Lass deine Hüfte langsam wieder auf den Boden sinken, wiederhole die Übung.

Wiederhole diese Übung 20-25 Mal. Pausieren dann für ein oder zwei Minuten, mache 2-3 weitere Durchgänge.