Wichtige Grundregeln fürs Abnehmen ohne Hungern

Es geht nicht nur darum durch Hungern abzunehmen, was du isst, sondern auch darum, wie und wann. Deine Essgewohnheiten spielen eine essenzielle Rolle dabei, ob dein Körper die konsumierten Kalorien in Form von Fett einlagert oder ob er diese verbrennen kann.

Iss 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag

Anstatt drei mittel- bis große Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen, versuche es mal mit 5-6 kleinen Mahlzeiten. So kannst du dich sogar am Ende des Tages mit einem kleinen Dessert belohnen.

Du solltest immer innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen frühstücken. Dein Stoffwechsel hat sich nämlich während der Nacht stark verlangsamt und ein zeitiges Frühstück ist somit genau das Richtige, um ihn wieder auf Touren zu bringen.

Viele Leute glauben ernsthaft es wäre nicht so schlimm das Frühstücken einfach wegzulassen, weil sie denken eine Mahlzeit weniger bedeutet auch weniger Kalorien und kann somit nur gut sein. Doch wenn du das Frühstücken ausfallen lässt, wirst du früher oder später hungrig, was den Stoffwechsel noch weiter zurückwirft.

Das wirklich Entscheidende ist nicht weniger zu essen, sondern das Richtige zu essen.

Über den Tag verteilt mehrere kleine Portionen essen hilft dir, kein Hungergefühl zu entwickeln. Wenn du dazu noch viele Ballaststoffe und Eiweiße isst und viel Wasser trinkst, bist du länger satt und wirst nicht mit dem Gedanken spielen, einen ungesunden Snack zu essen.

Hier ist ein Zeitplan, den du versuchen solltest einzuhalten:

7:00 Uhr – Frühstück

10:00 Uhr – leichter Snack

12:00 Uhr Mittagessen

16:00 Uhr – weiterer Snack

19:00 Uhr Abendessen mit Dessert

Mehr essen regt deinen Stoffwechsel an

Klingt komisch, ist aber wahr. Der Vorgang des Verdauens verbrennt Kalorien. Wenn du also mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt isst, verbrennst du mehr Kalorien, weil dein Körper den ganzen Tag mit Verdauen beschäftigt ist.

Natürlich bedeutet das nicht, dass du mehr schlechtes Essen zu dir nehmen sollst, damit meine ich Essen mit viel Fett und Kalorien. Wenn ich schreibe „iss mehr“, meine ich Mahlzeiten mit vielen Ballaststoffen und Proteinen. Es ist okay, wenn du dich hin und wieder mit einer ungesunden Kleinigkeit selbst belohnst, doch übertreibe es nicht und lass es nicht zur Gewohnheit werden.

Kein Essen mehr ab 3 Stunden vor dem Schlafengehen

Du hast sicher schon einmal davon gehört, dass du nach 19 Uhr nichts mehr essen solltest; diese allgemeine Regel bezieht sich darauf, dass du gegen 22 Uhr schlafen gehst.

Bist du eine Nachteule und bleibst abends lange wach, so ist es natürlich unrealistisch nichts mehr nach 19 Uhr zu essen. Die allgemeingültige Regel lautet 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen, gehst du also erst gegen 1 Uhr nachts zu Bett, heißt das, deine letzte Mahlzeit solltest du spätestens gegen 22 Uhr zu dir nehmen.

Der Grund warum du spät abends nichts mehr essen solltest, ist die Tatsache, dass dein Körper die Nahrung dann nicht mehr ordentlich verdauen kann. Das kann sogar zu Magenkrämpfen und anderen Beschwerden führen.

Die meisten Leute, die unter Blähungen leiden, verstehen einfach nicht, dass diese Blähungen durch die nicht vollständig verdauten Mahlzeiten und Snacks verursacht werden. Dies kann ganz einfach vermieden werden, indem man die oben erklärte Regel befolgt und sich in Sachen Late Night Snacks zurücknimmt.

Späte Mahlzeiten bringen den Körper dazu seine Energie für die Verdauung zu nutzen, anstatt, wie eigentlich von Mutter Natur vorgesehen, für die Regeneration des Körpers während des Schlafens. Um also am nächsten Morgen erholt und voller Energie aufzuwachen, ist es wichtig die goldene 3-Stunden-Regel zu befolgen.

Nun, wir wissen alle, dass niemand unfehlbar ist und jeder irgendwann mal mogelt. Es ist einfach ziemlich unrealistisch zu glauben, dass späte Essen für immer aufzugeben. Wenn du also schon schummeln musst, iss wenigstens etwas gesundes wie Obst oder Nüsse.

Sei kein emotionaler Esser

Dies ist definitiv leichter gesagt/geschrieben als getan. Wenn du im Stress bist, deprimiert bist oder dir die emotionale Unterstützung von Freunden und Familie fehlt, kann es durchaus sein, dass du zum emotionalen Essen neigst.

Emitional essen ist eine fürchterliche Angewohnheit, weil es dich dazu bringt zwischen deinen eigentlichen Mahlzeiten zu essen, obwohl du überhaupt keinen Hunger hast. Manchmal bildest du dir vielleicht ein, du hättest Hunger, in Wirklichkeit bist du nur einsam oder benutzt Essen als Lückenfüller, um dich besser zu fühlen.

Stress und Depressionen können außerdem zu einer erhöhten Produktion des Hormons Cortisol führen, welches sich oftmals in der Erweiterung deines Bauchfetts niederschlägt.

Falls du ein emotionaler Esser bist, suche ärztliche Betreuung oder vertraue dich deinen Freunden oder deiner Familie an und sprich dich in aller Ruhe aus.

Sodiumkonsum senken

Sodium kann Blähungen verursachen und deinen Bauchspeck noch schwabbeliger aussehen lassen als er in Wahrheit ist.

Sei umsichtig…viele Leute assozieren Sodium nur mit salzigem, herzhaftem Essen. Doch Sodium ist in allen möglichen Lebensmitteln enthalten. Die Lebensmittelindustrie nutzt es um ihre Produkte länger haltbar zu machen.

Konserven und Fertigprodukte sind die schlimmsten Sodiumquellen. Hast du dir jemals die Verpackungsbeschreibung näher geschaut? Einige Produkte allein enthalten die Hälfte deiner empfohlenen Höchstration an Sodium.

Also achte zukünftig stärker auf den Sodiumanteil in Fertigessen, oder noch besser, koche selbst! Du kannst ja beispielsweise am Wochenende zwei Gerichte in größeren Mengen zubereiten und einen Teil davon in kleineren Portionen einfrieren. So hast du immer ein fertiges Abendessen zur Hand und weißt genau, was darin enthalten ist.

Viele kleine Dinge addieren sich

Wenn du versuchst abzunehmen, ist es wichtig auch darauf zu achten, was du trinkst oder welche Art von Öl oder Salatdressing zu verwendest – achte auch auf diese kleine Dinge.

All diese kleinen Dinge addieren sich über den Tag und können dem Abnehmen hinderlich sein. Versuche also nur Wasser und Tee trinken und deinen Kaffee mit möglichst wenig Kondensmilch zu genießen. Versuche Alkohol zu meiden; wenn du trinken möchtest, greife auf puren Alkohol zurück, trinke keine Mixgetränke; diese enthalten eine Unmenge an unnötigen Kalorien. Und falle nicht auf Fruchtsäfte hinein. Sie sind sehr kalorien- und zuckerreich und die enthaltenen Vitamine kannst du viel leichter in Form von wirklichem Obst aufnehmen.

Essgewohnheiten analysieren

Jetzt wird es Zeit über deine eigenen Essgewohnheiten nachzudenken. Isst du jeden Morgen Frühstück? Neigst du dazu zwischen den Hauptmahlzeiten den einen oder anderen Snack zu verzehren? Wenn ja, was für Snacks isst du?

Wenn du wirklich das Verlangen hast zwischen den eigentlichen Mahlzeiten zu snacken, wähle gesunde Sachen wie Obst oder Gemüse.

Falls du dich nicht mit einem puren Apfel anfreunden kannst, kannst du ihn auch klein schneiden und z.B. Erdnussbutter darauf schmieren. So schmeckt es nicht mehr allzu langweilig und du nimmst zusätzlich noch Proteine auf.

Oder peppe einfache Karottensticks auf, indem du sie zusammen mit etwas Kräuterdip oder Kräuterquark istst.

Analysiere dich selbst also genau, um festzustellen, ob deine Essgewohnheiten verbesserungsfähig sind. Wenn du einen flachen Bauch haben willst, ist es enorm wichtig auf eine dauerhaft gesunde Diät umzusteigen.