Wichtige Grundregeln fürs Abnehmen ohne Hungern

Es geht nicht nur darum durch Hungern abzunehmen, was du isst, sondern auch darum, wie und wann. Deine Essgewohnheiten spielen eine essenzielle Rolle dabei, ob dein Körper die konsumierten Kalorien in Form von Fett einlagert oder ob er diese verbrennen kann.

Iss 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag

Anstatt drei mittel- bis große Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen, versuche es mal mit 5-6 kleinen Mahlzeiten. So kannst du dich sogar am Ende des Tages mit einem kleinen Dessert belohnen.

Du solltest immer innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen frühstücken. Dein Stoffwechsel hat sich nämlich während der Nacht stark verlangsamt und ein zeitiges Frühstück ist somit genau das Richtige, um ihn wieder auf Touren zu bringen.

Viele Leute glauben ernsthaft es wäre nicht so schlimm das Frühstücken einfach wegzulassen, weil sie denken eine Mahlzeit weniger bedeutet auch weniger Kalorien und kann somit nur gut sein. Doch wenn du das Frühstücken ausfallen lässt, wirst du früher oder später hungrig, was den Stoffwechsel noch weiter zurückwirft.

Das wirklich Entscheidende ist nicht weniger zu essen, sondern das Richtige zu essen.

Über den Tag verteilt mehrere kleine Portionen essen hilft dir, kein Hungergefühl zu entwickeln. Wenn du dazu noch viele Ballaststoffe und Eiweiße isst und viel Wasser trinkst, bist du länger satt und wirst nicht mit dem Gedanken spielen, einen ungesunden Snack zu essen.

Hier ist ein Zeitplan, den du versuchen solltest einzuhalten:

7:00 Uhr – Frühstück

10:00 Uhr – leichter Snack

12:00 Uhr Mittagessen

16:00 Uhr – weiterer Snack

19:00 Uhr Abendessen mit Dessert

Mehr essen regt deinen Stoffwechsel an

Klingt komisch, ist aber wahr. Der Vorgang des Verdauens verbrennt Kalorien. Wenn du also mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt isst, verbrennst du mehr Kalorien, weil dein Körper den ganzen Tag mit Verdauen beschäftigt ist.

Natürlich bedeutet das nicht, dass du mehr schlechtes Essen zu dir nehmen sollst, damit meine ich Essen mit viel Fett und Kalorien. Wenn ich schreibe „iss mehr“, meine ich Mahlzeiten mit vielen Ballaststoffen und Proteinen. Es ist okay, wenn du dich hin und wieder mit einer ungesunden Kleinigkeit selbst belohnst, doch übertreibe es nicht und lass es nicht zur Gewohnheit werden.

Kein Essen mehr ab 3 Stunden vor dem Schlafengehen

Du hast sicher schon einmal davon gehört, dass du nach 19 Uhr nichts mehr essen solltest; diese allgemeine Regel bezieht sich darauf, dass du gegen 22 Uhr schlafen gehst.

Bist du eine Nachteule und bleibst abends lange wach, so ist es natürlich unrealistisch nichts mehr nach 19 Uhr zu essen. Die allgemeingültige Regel lautet 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen, gehst du also erst gegen 1 Uhr nachts zu Bett, heißt das, deine letzte Mahlzeit solltest du spätestens gegen 22 Uhr zu dir nehmen.

Der Grund warum du spät abends nichts mehr essen solltest, ist die Tatsache, dass dein Körper die Nahrung dann nicht mehr ordentlich verdauen kann. Das kann sogar zu Magenkrämpfen und anderen Beschwerden führen.

Die meisten Leute, die unter Blähungen leiden, verstehen einfach nicht, dass diese Blähungen durch die nicht vollständig verdauten Mahlzeiten und Snacks verursacht werden. Dies kann ganz einfach vermieden werden, indem man die oben erklärte Regel befolgt und sich in Sachen Late Night Snacks zurücknimmt.

Späte Mahlzeiten bringen den Körper dazu seine Energie für die Verdauung zu nutzen, anstatt, wie eigentlich von Mutter Natur vorgesehen, für die Regeneration des Körpers während des Schlafens. Um also am nächsten Morgen erholt und voller Energie aufzuwachen, ist es wichtig die goldene 3-Stunden-Regel zu befolgen.

Nun, wir wissen alle, dass niemand unfehlbar ist und jeder irgendwann mal mogelt. Es ist einfach ziemlich unrealistisch zu glauben, dass späte Essen für immer aufzugeben. Wenn du also schon schummeln musst, iss wenigstens etwas gesundes wie Obst oder Nüsse.

Sei kein emotionaler Esser

Dies ist definitiv leichter gesagt/geschrieben als getan. Wenn du im Stress bist, deprimiert bist oder dir die emotionale Unterstützung von Freunden und Familie fehlt, kann es durchaus sein, dass du zum emotionalen Essen neigst.

Emitional essen ist eine fürchterliche Angewohnheit, weil es dich dazu bringt zwischen deinen eigentlichen Mahlzeiten zu essen, obwohl du überhaupt keinen Hunger hast. Manchmal bildest du dir vielleicht ein, du hättest Hunger, in Wirklichkeit bist du nur einsam oder benutzt Essen als Lückenfüller, um dich besser zu fühlen.

Stress und Depressionen können außerdem zu einer erhöhten Produktion des Hormons Cortisol führen, welches sich oftmals in der Erweiterung deines Bauchfetts niederschlägt.

Falls du ein emotionaler Esser bist, suche ärztliche Betreuung oder vertraue dich deinen Freunden oder deiner Familie an und sprich dich in aller Ruhe aus.

Sodiumkonsum senken

Sodium kann Blähungen verursachen und deinen Bauchspeck noch schwabbeliger aussehen lassen als er in Wahrheit ist.

Sei umsichtig…viele Leute assozieren Sodium nur mit salzigem, herzhaftem Essen. Doch Sodium ist in allen möglichen Lebensmitteln enthalten. Die Lebensmittelindustrie nutzt es um ihre Produkte länger haltbar zu machen.

Konserven und Fertigprodukte sind die schlimmsten Sodiumquellen. Hast du dir jemals die Verpackungsbeschreibung näher geschaut? Einige Produkte allein enthalten die Hälfte deiner empfohlenen Höchstration an Sodium.

Also achte zukünftig stärker auf den Sodiumanteil in Fertigessen, oder noch besser, koche selbst! Du kannst ja beispielsweise am Wochenende zwei Gerichte in größeren Mengen zubereiten und einen Teil davon in kleineren Portionen einfrieren. So hast du immer ein fertiges Abendessen zur Hand und weißt genau, was darin enthalten ist.

Viele kleine Dinge addieren sich

Wenn du versuchst abzunehmen, ist es wichtig auch darauf zu achten, was du trinkst oder welche Art von Öl oder Salatdressing zu verwendest – achte auch auf diese kleine Dinge.

All diese kleinen Dinge addieren sich über den Tag und können dem Abnehmen hinderlich sein. Versuche also nur Wasser und Tee trinken und deinen Kaffee mit möglichst wenig Kondensmilch zu genießen. Versuche Alkohol zu meiden; wenn du trinken möchtest, greife auf puren Alkohol zurück, trinke keine Mixgetränke; diese enthalten eine Unmenge an unnötigen Kalorien. Und falle nicht auf Fruchtsäfte hinein. Sie sind sehr kalorien- und zuckerreich und die enthaltenen Vitamine kannst du viel leichter in Form von wirklichem Obst aufnehmen.

Essgewohnheiten analysieren

Jetzt wird es Zeit über deine eigenen Essgewohnheiten nachzudenken. Isst du jeden Morgen Frühstück? Neigst du dazu zwischen den Hauptmahlzeiten den einen oder anderen Snack zu verzehren? Wenn ja, was für Snacks isst du?

Wenn du wirklich das Verlangen hast zwischen den eigentlichen Mahlzeiten zu snacken, wähle gesunde Sachen wie Obst oder Gemüse.

Falls du dich nicht mit einem puren Apfel anfreunden kannst, kannst du ihn auch klein schneiden und z.B. Erdnussbutter darauf schmieren. So schmeckt es nicht mehr allzu langweilig und du nimmst zusätzlich noch Proteine auf.

Oder peppe einfache Karottensticks auf, indem du sie zusammen mit etwas Kräuterdip oder Kräuterquark istst.

Analysiere dich selbst also genau, um festzustellen, ob deine Essgewohnheiten verbesserungsfähig sind. Wenn du einen flachen Bauch haben willst, ist es enorm wichtig auf eine dauerhaft gesunde Diät umzusteigen.


Mythen über das Trainieren der Bauchmuskeln enthüllt

Mythos 1: Erst essen, dann trainieren

Crunches und Situps sind tolle Bauchmuskelübungen, wenn sie mit einem guten Cardio Training und einer gesunden Ernährung kombiniert werden. Nichtsdestotrotz hält sich dieser Irrglaube über das Trainieren der Bauchmuskeln hartnäckig und viele Leute glauben immer noch, dass sie weiterhin essen können was sie wollen und abends das ganze ungesunde Essen mit ein paar Hundert Crunches abtrainieren können.

Wenn du deinen Konsum an fettigen Lebensmitteln nicht verringerst, ist es vollkommen egal wie viele Übungen oder Crunches du machst. Du wirst keine Ergebnisse sehen, zumindest keine positiven. Es kann aber sein, dass dein Bauch sogar noch anwächst. Warum? Weil du unter deinem Bauchfett Muskeln aufbaust.

Ich habe zu Anfang genau das gleiche Problem gehabt. Ich habe einfach nicht auf meine Ernährung geachtet und immer das gegessen, was mir in den Sinn gekommen ist. Und jeden Abend habe ich brav meine Crunches gemacht. Monate gingen vorüber ohne das ich irgendwelche Resultate gesehen habe. Dann bemerkte ich, wie mein Bauch sogar noch dicker wurde, ein absoluter Albtraum!

Naja, nach jeder Menge Recherche bin ich dahinter gekommen, dass ich meine Ernährungsweise umstellen muss, um meinen erträumten flachen Bauch zu bekommen.

Mythos 2: Trainieren einer einzelnen Körperpartie

Das war es, was mich wirklich nervte: Ich war immer schon eine relativ dünne Person und habe über die letzten Jahre ein paar Kilo zugenommen, was mich nicht weiter gestört hat, weil ich so mehr weibliche Kurven bekam. Doch nicht nur erwünschte Kurven kamen dazu, ich legte auch einiges an Bauchfett an.

Mit dem Rest meines Körpers war ich ganz zufrieden, doch das Fett am Bauch wollte ich schnellst möglich wieder loswerden. So begann ich mit Pilates und machte regelmäßig Crunches.

Wie ihr euch vielleicht schon denken könnt, waren meine Anstrengungen von keinerlei Erfolg gekrönt. Dann las ich in einem Buch, dass man einen einzelnen Bereich nicht trainieren kann, da das Training, welches sich nur auf den Bauch fixiert, den Körper nicht genug auf  Touren bringt, um dieses extra Fett am Bauch zu verbrennen.

Der Schlüssel zum Erfolg ist es also, deinen Stoffwechsel so anzuregen, dass dieser Kalorien verbrennt und somit auch das eingelagert Körperfett verschwinden lässt, u.A. auch am Bauch.

Mythos 3: Je mehr Crunches oder Situps, desto besser

52 gute, konzentriert ausgeführte Crunches sind viel besser als 250 lax durchgeführte Crunches. Viele Leute konzentrieren sich nicht genug und wollen nur möglichst schnell mit dem Training fertig werden, sodass sie keine wirklich guten Crunches machen.

Am besten ist es, 4 Durchgänge mit je 20-25 guten Crunches zu machen, mit 1-2 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sets. Das entpuppt sich als viel effektiver als 250 gehastete, schlecht ausgeführte Crunches hintereinander.

Mythos 4: Sixpack ja – gesunde Ernährung nein

Natürlich träumen wir alle vom steinharten Waschbrettbauch, mit dem wir im Schwimmbad oder am Strand angeben können. Doch viele Leute realisieren einfach nicht, dass sie dieses Sixpack nicht im Fitnessstudio bekommen, sondern in der heimischen Küche. Wenn dein Körper zu viel Fett enthält, ist es vollkommen egal wie viel du trainierst, dein Sixpack wird nicht zum Vorschein kommen.

Dein erstes Ziel sollte es sein Körperfett zu verlieren und dies erreichst du nur, indem du deine Ernährung veränderst. Reduziere deinen täglichen Konsum an Fett und Kalorien, nimm stattdessen mehr Proteine zu dir. Proteine sind absolut notwendig, um Fett loszuwerden und Muskeln aufzubauen.

Du kannst so viele Situps und Crunches machen wie du willst, wenn du dich weiterhin von Fertiggerichten, Tiefkühlpizza und Take Away Essen ernährst, bekommst du nur einen von Bauchfett bedeckten Sixpack.

Mythos 5: Schnell mal einen Waschbrettbauch antrainieren

Es gibt viele Produkte, die dir versprechen, dass du in kürzester Zeit einen Sixpack haben wirst. Alles nur erstunken und erlogen, investiere kein Geld in solche Produkte. Ein Waschbrettbauch ist das Ergebnis eines kontinuierlichen Trainings und eines gesunden Lifestyles.

Zusammenfassung

So, nun weißt du Bescheid über die verbreitetsten Mythen über Bauchmuskeltraining. Hoffentlich habe ich dir hiermit weiterhelfen und du hast kapiert, dass du mit ein paar Crunches am Tag nicht wirklich weit kommst. Es geht nur über Ganzkörpertraining und gesunde Ernährung.


Bauchmuskel Trainer und Co. erklärt

Gib kein Geld für irgendeinen Bauchmuskel Trainer aus der Fernsehwerbung aus, bis du diese Seite komplett durch gelesen hast.

Überrascht, oder? Du hast an dieser Stelle wohl eine ellenlange Liste von Fitnesszubehör erwartet, dessen Kauf ich dir nahe lege…

Der Grund warum dies nicht der Fall ist, ist einfach zu erklären. Viele Leute haben immer noch nicht realisiert, dass der Schlüssel zu einem flachen Bauch ein niedriger Körperfettanteil ist. Versteh mich nicht falsch, du kannst dir natürlich gerne einen Bauchmuskel Trainer zulegen, doch der wird dir nichts nützen, wenn du nicht zuerst deinen gesamten Körper in Fahrt bringst und etwas Körperfett abspeckst. Es ist wichtig, erst mit Cardio Training zu beginnen, bevor du versuchst deine Bauchmuskeln zu trainieren.

Deine Bauchmuskeln werden unsichtbar bleiben, bis dein Körperfettanteil auf 10% oder weniger gesunken ist. Um dieses Ziel zu erreichen brauchst du ein gutes Cardio Ausdauer Training und die richtige Ernährungsweise.

Beachte: Bevor du damit anfängst irgendein Fitnessgerät zu benutzen, solltest du deinen Arzt konsultieren, besonders falls du ein gesundheitliches Problem hast, das durch das Trainieren beeinflusst werden könnte.

Laufbänder

Falls du bereits meinen Artikel „Beste Bauchmuskelübung“ gelesen hast, weißt du bereits das simples Walking oder Joggen die ideale Trainingseinheit für deine Bauchmuskeln ist. Diese Sportarten regen deinen Stoffwechsel an und helfen dir mehr Fett zu verbrennen.

Dieser Punkt ist besonders hervor zu heben, falls du zu denjenigen gehörst, die noch nicht damit begonnen haben, ihren Körperfettanteil aktiv zu senken. Behalte immer im Hinterkopf, dass es unmöglich ist, einen flachen, schönen Bauch zu bekommen, ohne Fett anderswo am Körper abzunehmen.

Die gute Nachricht ist, dass neuesten Studien gezeigt haben, dass Walking nicht nur dabei hilft, Gewicht zu verlieren, es hilft auch deinen Abwehrkräften und deinem Immunsystem. Leute, die regelmäßig Walken, bekommen bewiesenermaßen seltener Krebs, Schlaganfälle und Herzkrankheiten. Sie leben länger und bleiben auch geistig länger fit.

Walken, Joggen und jede andere Cardio Übung treiben deine Herzfrequenz nach oben und geben deinem Stoffwechsel den entscheidenden Schub, um mehr und schneller Kalorien zu verbrennen. Falls du es also, aus welchen Gründen auch immer, nicht ins Fitnessstudio schaffst, oder einfach an einem Ort wohnst, der sich nicht gerade fürs Walken oder Joggen eignet, kannst du dir immer noch ein Laufband zulegen.

Ich empfehle dir, dein Laufband lieber in einem spezialisierten Fitnessgeschäft zu kaufen, als es in einem Katalog oder Supermarkt zu erstehen. Die Mitarbeiter in solch einem Geschäft können dich kompetent beraten, das deinen Anforderungen entsprechende Gerät für dich aussuchen und deine Fragen gleich vor Ort beantworten.

Laufbänder gibt es in zahlreichen verschiedenen Größen und Ausstattungen, der Auswahlprozess kann sich also durchaus etwas hinziehen. Ein weiterer guter Grund, um das Gerät lieber im Spezialgeschäft zu erwerben.

Du solltest auch nicht der Verlockung nachgehen, dir einfach das erst beste, billigste Gerät zu zulegen. Die billigeren Geräte haben ihrem Anschaffungspreis entsprechend auch nur billige Bänder, die möglicherweise schon nach relativ kurzer Zeit den Geist aufgeben. Ich empfehle dir deswegen ein Gerät aus dem mittleren Preissegment zu wählen.

Wenn du nicht ganz so viel Geld für ein Laufband parat hast, gehe einfach in den nächsten Fitnessladen, wähle ein Gerät aus, das dir gefällt, notiere dir die genaue Modellbezeichnung und den Preis. Wieder zurück zu Hause surfe ein bisschen im Internet auf Amazon oder eBay, vielleicht lässt sich ja in der Welt der WWW ein gutes Schnäppchen für dein Wunschgerät finden.

Crosstrainer

Crosstrainer sind eine geniale Sache. Mit solch einem Gerät kann man auf einen Schlag viele verschiedene Muskelgruppen trainieren. Außerdem ist das Verletzungsrisiko beim Benutzen eines Crosstrainers minimal, da keine Muskelgruppe überbeansprucht wird und die Belastung deiner Knöchel ist auch minimiert, da deine Füße die ganze Zeit auf den Pedalen sind und sich dein Körper in kontinuierlicher Bewegung befindet. Mit einem Crosstrainer kannst du ähnlich viele Kalorien verbrennen wie beim Joggen, nur mit einem viel niedrigeren Verletzungsrisiko für deine Knie und Sprunggelenke.

Wenn du einem Crosstrainer benutzt, wird deine Herzfrequenz um einiges schneller gesteigert als bei der Benutzung eines anderen Fitnessgerätes. Dies hilft langfristig das Risiko eines Schlaganfalls, Herzinfarkts und anderer mit dem Herz zusammenhängenden Krankheiten zu senken.

Ein weiterer Pluspunkt ist, dass mit einer Trainingseinheit viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden, in nur 20 Minuten kannst du so jede Menge Kalorien verbrennen. Wenn deine bisherige Standardausrede also „Ich habe einfach keine Zeit zum Sport treiben“ war, so ist diese wohl ab jetzt nichtig, denn 20 Minuten kann jeder opfern, oder? ;)

Wie bei der Anschaffung eines Laufbandes empfehle ich auch bei einem Crosstrainer, einen Experten im Spezialgeschäft zu konsultieren, nur er kann dir helfen, das Gerät zu finden, welches deinen Bedürfnissen entspricht. Entscheide dich am besten für ein solides Mittelklassegerät, aus den bereits oben erwähnten Gründen.

Bauchmuskel Trainer

Diese Art von Trainingsgeräten nenne ich absichtlich erst zum Schluss meines Artikels, damit du nochmals kommuniziert bekommst, wie wichtig es ist, Cardio Training zu betreiben, um das Herz zum Pumpen zu bringen und dem Stoffwechsel einen Schub zu geben, bevor du überhaupt darüber nachdenkst, deine Bauchmuskeln zu trainieren.

Falls du übergewichtig bist und glaubst deine Bauchmuskeln einfach so durch das Benutzen eines Bauchmuskel Trainers zum Vorschein kommen lassen kannst ohne dein Essverhalten zu verändern und Sport zu treiben, bist du definitiv auf dem Holzweg.

Du wirst sogar das Gegenteil erreichen: dein Bauch wird noch dicker werden, weil du unter dem sich auftürmenden Fett Muskeln aufbaust.

Ich habe generell nichts gegen die Benutzung von Bauchmuskel Trainern, ich glaube sogar, dass sie sehr hilfreich sein können, wenn du sie zusätzlich zum normalen Training benutzt und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung folgst. Ich selbst benutze keines dieser Geräte, ich kann also nicht aus eigener Erfahrung sprechen. Ich persönlich mache Pilates, mache bauchmuskelverwandte Übungen und nutze regelmäßig einen Crosstrainer.

Wie dem auch sei, es gibt eine ganze Reihe von guten Internetseiten, die sich mit Bauchmuskel Trainern beschäftigen, zum Beispiel:

http://www.professionell-fitness.de

Falls du also immer noch wild entschlossen bist, dir solch ein Gerät zu zulegen, findest du dort alle notwendigen Informationen.


Effektive Übungen für untere Bauchmuskeln

Viele Leute beschweren sich über ihren schwabbeligen Bauch, doch in manchen Fällen handelt es sich dabei gar um wirkliches Bauchfett. Es ist viel mehr Fett, dass sich im Bereich unter dem Bauch angelagert hat, um genauer zu sein, im Bereich der unteren Bauchmuskeln.

Nur zur Erinnerung: anatomisch gesehen befindet sich der Bauch in der Region zwischen Brustbein und Bauchnabel. Der Bereich der unteren Bauchmuskeln ist demzufolge zwischen dem Bauchnabel und dem Becken zu finden.

Betrachte dich einmal im Spiegel und schau genauer hin, wo sich die ungeliebten Fettpolster befinden. Du wirst möglicherweise feststellen, dass dein eigentlicher Bauch relativ flach ist, aber der Bereich um den Bauchnabel und etwas tiefer das wirkliche Problem ist. Falls du zu dieser dieser Erkenntnis kommst, heißt deine Problemezone eindeutig untere Bauchmuskulatur.

Fett wird von deinem Körper aus allerlei Gründen in diesem speziellen Bereich eingelagert. Einige Unglückliche haben ihre Fettpolster genau da aufgrund genetischer Veranlagung. Für andere ist wahrscheinlich ihr Verdauungssystem der Auslöser. Wenn dein Körper die Nahrung nicht richtig verdauen kann, wölbt sich dein Bauch genau im Bereich der unteren Bauchmuskeln. Auch das Reizdarmsyndrom kann diese Wölbung hervorrufen.

Zuerst die Ernährung verändern

Bevor du ernsthaft beginnst deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren, ist es wichtig, deine Ernährungsweise umzustellen, ansonsten wirst du keine Ergebnisse bestaunen können. Ich weiß, ich höre mich langsam an wie eine gesprungene Schallplatte, aber: Es ist schlichtweg nicht möglich nur einen Teil deines Körpers auf Vordermann zu bringen oder nur dort Gewicht abzunehmen. Du musst deinen generellen Körperfettanteil senken, um einen schlankeren und strafferen Bauch zu bekommen. Um dies zu erreichen, spielt neben regelmäßigen Trainingseinheiten auch eine gesunde Ernährung eine große Rolle. Lies die anderen Artikel auf meiner Seite, um etwas über die notwendigen Veränderungen in deiner Ernährungsweise zu lernen.

So, hier nun endlich die Übungen, die speziell deine unteren Bauchmuskeln stärken:

Doppeltes Stretching mit ausgestreckten Beinen

  1. Lege dich auf den Rücken, deine Beine sind ausgestreckt.
  2. Hebe langsam deinen Kopf vom Erdboden ab, als würdest du einen einfachen Crunch machen. Platziere deine Hände dabei hinter dem Kopf.
  3. Hebe gleichzeitig deine beiden gestreckten Beine nach oben, bis sie ungefähr im 60 Grad Winkel abstehen. Halte deinen Kopf und Hals immer noch oben.
  4. Lasse deine Beine nun langsam wieder nach unten, aber lege sie nicht auf dem Boden ab, versuche sie gestreckt und zusammen zu halten.
  5. Nun hebe sie wieder an, bis sie die unter Punkt 3 beschriebene Position erreicht haben.
  6. Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Schon nach ein paar Wiederholungen wirst du bemerken, wie deine Bauchmuskeln arbeiten und gegen die ungewohnte Anstrengung ankämpfen. Versuche im Laufe der Zeit die Anzahl der Wiederholungen weiter nach oben zu schrauben, je mehr du schaffst, desto früher kannst du dich von deinem unattraktiven Fettpolster verabschieden.

Beine anheben (auf Stuhl oder Bank sitzend)

Du kannst diese Übung auf so ziemlich jedem Stuhl durchführen, der einen stabilen Halt bietet und dich nicht einsinken lässt.

  1. Sitze aufrecht auf dem Stuhl, vermeide es dich anzulehnen.
  2. Lege deine Hände neben deine Beine auf die Sitzfläche.
  3. Hebe nun langsam deine Knie Richtung Oberkörper und halte diese Position dann für 5 Sekunden.
  4. Lasse deine Knie wieder auf den Erdboden sinken.
  5. Atme aus, wenn du deine Beine hebst und atme ein wenn du sie Richtung Boden sinken lässt.

Am Anfang wird dir diese Übung sehr anstrengend vorkommen, doch sobald sich deine unteren Bauchmuskeln weiter ausbilden, wirst du mehr Wiederholungen schaffen. Bleib dran und übe weiter!

Beckenstoßübung

  1. Lege dich flach auf den Rücken, deine Arme sind neben deinem Körper ausgestreckt, die Beine zeigen im 90 Grad Winkel nach oben, die Knie sind durchgedrückt.
  2. Hebe langsam das Becken nach oben, wenn du ausatmest. Achte bei dieser Bewegung darauf, deinen Rücken auf dem Boden zu lassen, versuche wirklich nur dein Becken nach oben zu stemmen.
  3. Halte dein Becken für 5s oben, dann atme ein, wenn dein Po wieder auf dem Erdboden ist.
  4. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal. Mache dann 1-2 Minuten Pause, bevor du mit einem neuen Set beginnst. Mache 4 Sets insgesamt.

Hüftspeck vernichtende Übungen

Der anatomisch korrekte Ausdruck für den ungeliebten, aber leider allseits bekannten Hüftspeck lautet seitliche Bauchmuskulatur und ist bei vielen von uns nahezu unausgebildet. Das liegt daran, dass dieser Bereich oft vernachlässigt wird, wenn es um Bauchmuskeltraining geht.

Ich möchte an dieser Stelle nochmals betonen, dass nur kontinuierliches Training den Hüftspeck verschwinden werden lässt. Nur so ist es möglich, deinen Körper auf Touren zu bringen und deinen Stoffwechsel so anzuregen, dass er eine größere Menge Kalorien verbrennt. Doch selbst dann ist der Erfolg nicht vorprogrammiert: um wirklich dauerhaft Gewicht (in Form von Fett) zu verlieren, musst du dich gesund und ausgewogen ernähren, ansonsten ist all das Training umsonst. Zuerst musst du deinen gesamten Körper in Form bringen, nicht nur deinen Bauch, dann wirst du Ergebnisse sehen.

Wenn du keine Zeit oder Lust hast dich in einem Fitnessstudio anzumelden und dort regelmäßiges Cardio Training zu machen, gibt es auch für dich geeignete Alternativen, bei denen du deine geliebten vier Wände noch nicht einmal verlassen musst. Leg dir doch einfach eine Aerobic Dvd zu, es gibt eine Menge sehr gute, darunter auch genügend mit kürzeren Trainingseinheiten für Einsteiger.

Wenn du deinen Körper erst einmal in Form gebracht hast, kannst du mit speziellen Hüftspeck Übungen beginnen. Im folgenden beschreibe ich ein paar Übungen, die besonders dem Hüftspeck an den Seiten entgegenwirken, während die traditionellen Crunches ja eher das Fett in der Bauchmitte angreifen.

Mit den Beinen paddeln

Die meisten Leute wissen nicht, dass es auch eine wichtige Rolle spielt, die Rückenmuskulatur zu stärken, um einen schönen, straffen Bauch zu bekommen. Nur ein starker Rücken kann den menschlichen Torso im Gleichgewicht halten und verhindern, dass sich auch im Rückenbereich Fett anlagert.

  1. Lege dich den Bauch und hebe deinen Kopf leicht vom Boden ab.
  2. Halte deine Arme parallel zum Körper.
  3. Hebe deine Füße und Knie vom Boden ab und beginne mit dem Paddeln, ähnlich wie du es beim Kraulschwimmen machst oder von Hunden im Wasser kennst. Ziehe das für ca. 20s durch. Gönne dir anschließend eine 30sekündige Pause. Wiederhole die Übung.

Crunches mit Drehung

Diese Übung hilft nicht nur deinem seitlichen Bauchmuskeln, sondern auch deinem geraden Bauchmuskel. Diese zwei Bauchmuskelgruppen dominieren die Taille. Das Fett, das du als sogenannten Hüftspeck kennst, ist leider direkt auf diesen Muskeln zu finden und verhindert so, dass dein Waschbrettbauch zum Vorschein kommt.

  1. Lege dich auf den Rücken, deine Knie sind angewinkelt.
  2. Hebe deinen Kopf und platziere deine Hände hinter dem Kopf, ohne sie zu verschränken.
  3. Drehe dich nach rechts, bewege dabei deinen linken Ellbogen Richtung rechtes Knie. Strecke dein linkes Bein aus.
  4. Nun drehe dich zurück nach links, indem du deinen rechten Ellbogen Richtung linkes Knie bewegst. Strecke hierbei dein rechtes Bein aus.
  5. Wiederhole dies 25 Mal.

Rumpfdrehungen im Stehen

Diese Aerobicübung wird dabei helfen deine Herzfrequenz zu erhöhen und dadurch einige Kalorien zu verbrennen.

  1. Stehe mit deinen Füßen ca. 30cm voneinander entfernt und leicht angewinkelten Knien da.
  2. Drehe deinen Torso nach links, versuche dabei deine Hüfte und Beine möglichst nicht mit zu drehen. Halte bei dieser Übung deinen rechten Arm etwas vom Körper ab, balle deine Hand zur Faust und drehe ihn mit nach links.
  3. Drehe dich zurück nach rechts und mache das Gleiche in die andere Richtung.
  4. Mache 100 Wiederholungen.

Am Bauch abnehmen mit Crunches

Es gibt immer wieder, auch unter Experten, Diskussionen über Situps und Crunches. Sind diese wirklich effektiv um am Bauch abzunehmen? Die Antwort ist: „Es kommt darauf an.“ Wie ich auch den anderen Artikel auf dieser Website immer wieder betont habe, ist es nicht möglich, am Bauch abzunehmen, ohne die Ernährung zu verändern und seinen gesamten Körper zu trainieren.

Fall du versuchst dir einen Sixpack anzutrainieren,musst du wissen, dass du deinen Körperfettanteil auf unter 10% senken musst, um dein Ziel zu erreichen. Es ist pure Illusion, wenn du glaubst, du kannst weiterhin essen, was du willst, anschließend ein paar Crunches machen und dieses bisschen Bewegung verbrennt dann alle Kalorien, die du über den Tag zu dir genommen hast. Um ehrlich zu sein, bewirkt es genau das Gegenteil: du bekommst nicht nur größere Fettpolster am Bauch, du baust auch Muskeln in diesem Bereich auf, was dazu führt, dass dein Bauch noch größer und dicker wird.

Du musst deine Ernährungsweise verändern (viele Eiweiße und weniger Fett essen), dann zeigen auch die allabendlichen Crunches ihren gewünschten Effekt.

Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, konzentriere dich nicht so sehr auf die Anzahl, die du schaffst, lege deinen Fokus eher auf eine genau Ausführung und mache kleine Pausen zwischen den Crunches oder Situps.

Im Folgenden erkläre ich zwei Übungen, die sehr hilfreich sein können, Muskeln im Bauchbereich aufzubauen und dir helfen können Fett am Bauch abzunehmen. Falls du fest entschlossen bist, dir einen massiven Sixpack antrainieren zu wollen, empfehle ich das eBook „Die Wahrheit über Bauchmuskeln“ von Mike Geary. Es ist sehr ausführlich, liefert genaue Übungsbeschreibungen inkl. Bilder und sogar gesunde Essensvorschläge.

Der einfache Crunch

Diese Übung trainiert deine oberen Bauchmuskeln.

  1. Lege dich flach auf den Rücken.
  2. Lege deine Hände gekreuzt über deine Brust, deine Knie sind angewinkelt. Lass deine Knie immer angewinkelt, nur so können sie deine untere Rückenmuskulatur unterstützen und Zerrungen verhindern.Vermeide auch deine Hände hinter dem Kopf zu platzieren, je länger du trainierst und je ausgelaugter du bist, desto wahrscheinlicher ist es nämlich dann, dass du deine Hände benutzt, um dich hoch zu ziehen, anstatt deine Bauchmuskeln zu trainieren. Und nicht nur das, du kannst dir so auch eine üble Zerrung im Halsbereich holen.
  3. Ziehe dich langsam mithilfe deiner Bauchmuskeln nach oben, drücke gleichzeitig deine untere Rückenpartie nach unten. Wenn du den Wendepunkt erreichst, atme gleichmäßig aus. Dann lass deinen Oberkörper langsam wieder in die Ausgangssituation sinken, atme dabei tief ein.
  4. Wiederhole diese Übung 20-25 Mal, dann ruhe für 1-2 Minuten. Mach weitere 2-3 Durchgänge mit jeweils 90s Pause dazwischen.

Beachte: Es macht keinen Sinn zu versuchen 500 Crunches auf einmal zu machen. Nach 20-30 Wiederholungen wird dein Körper müde und du beginnst die Übung nicht mehr korrekt durchzuführen, sodass die Wirkung der Übung verloren geht.

Versuche immer 20-25 Wiederholungen hinter einander zu machen. Spätestens bei der 20. Wiederholung solltest du merken wie sich deine Bauchmuskeln zusammenziehen. Bemerkst du es nicht, machst du die Übung nicht richtig. Konzentriere dich auf deine Bauchmuskeln, dann klappt es auch mit dem Crunches. Falls sich dein Hals nach dem Training verkrampft anfühlt und schmerzt, ist auch dies ein eindeutiges Zeichen dafür, dass du die Übung nicht korrekt durchgeführt hast.

Der umgekehrte Crunch

Diese Übung trainiert die unteren Bauchmuskeln.

  1. Lege dich auf den Rücken. Strecke deine Beine in die Luft, winkle deine Knie leicht an und überkreuze deine Knöchel.
  2. Deine Arme legst du parallel zu deinem Körper auf dem Boden auf.
  3. Dein Kopf liegt auf dem Boden, halte deinen Rücken gerade.
  4. Hebe deine Hüftpartie um ca. 5 cm vom Boden ab.
  5. Halte diese Position für 2-3s und spanne dabei deine Bauchmuskeln richtig an, Kopf und Schultern verbleiben auf dem Boden.
  6. Lass deine Hüfte langsam wieder auf den Boden sinken, wiederhole die Übung.

Wiederhole diese Übung 20-25 Mal. Pausieren dann für ein oder zwei Minuten, mache 2-3 weitere Durchgänge.


Beste Bauchmuskelübung

Die beste Bauchmuskelübung ist keine, von der Du annimmst, sie wäre es, wie zum Beispiel die traditionellen Situps und Crunches. Du wirst überrascht sein, wenn du hörst, welche es ist.

So bevor du dich dazu hinreißen lässt, einen dieser überpromoteten, teuren und wirkungslosen Bauchmuskeltrainer zu kaufen, die du dir umschnallst und versuchst durch blankes Nichtstun einen Sixpack aufzubauen, solltest du wissen, das die beste Bauchmuskelübung absolut nichts kostet.

Alles was du brauchst, sind deine zwei Füße, denn die beste Übung für deinen Bauch ist schlicht und ergreifend Walking oder Jogging.

Du hast also fest gestellt, dass dein Bauch nicht mehr so straff und flach ist, wie er früher einmal war. Du bemerkst es zwar vielleicht nicht unbedingt, aber du hast wahrscheinlich auch in anderen Bereichen deines Körpers Gewicht zugelegt, zum Beispiel an den Oberarmen und Oberschenkeln. An deinem Bauch fällt es dir aber besonders unangenehm auf, weil dies eine der Regionen des Körpers ist, auf der laut unserer heutigen Vorstellung von Schönheit sehr viel Wert liegt.

Dein Körper kann das Fett nicht nur in einem bestimmten Bereich verschwinden lassen! Falls du also der Versuchung verfallen bist, dein ungeliebtes Bauchfett mit jeder Menge Crunches und Situps wegzutrainieren, dabei den Rest deines Körpers einfach ignorierst und deinen alten Essensgewohnheiten nachgehst, wirst du leider einer der Verzweifelten sein, die nie erkennbare Resultate sehen werden.

Fang am besten mit Cardio Training an, dabei erhöht sich deine Herzfrequenz und dein Stoffwechsel wird angeregt. Regelmäßiges Walking oder Joggen (3-4x pro Woche) sind ein erstes Schritt in die richtige Richtung…

Hier eine wirkungsvolle, kleine Übung, die deinen Körper richtig in Fahrt kommen lässt und Kalorien verbrennt:

  1. Renne 30 Sekunden in hohem Tempo.
  2. Gehe dann für 60 Sekunden in Joggen oder schnelles Walken über.
  3. Wiederhole diese Übung 5-10 Minuten lang.
  4. Ruhe dich für 2-3 Minuten aus.

Denke immer daran…

Gepaart mit einer gesunden Ernährung ist Walking oder Joggen die beste Bauchmuskelübung überhaupt, weil es deinen Stoffwechsel anregt und dafür sorgt, dass du Kalorien verbrennst, die sonst irgendwo in deinem Körper in Form von Fett anlegt werden würden.

Ein gut – in allen Bereichen – trainierter Körper ist der Schlüssel zu einem flachen Bauch, nicht das Trainieren einer einzelnen Körperpartie. Warum fängst du nicht mit einem schönen, schnellen Spaziergang an, sagen wir drei Mal pro Woche? Diese Art von Bewegung ist bewiesenermaßen die beste Bauchmuskelübung und dein Bauch wird es dir danken.


Tipps für straffen Bauch bei Frauen

Nicht nur die Herren der Schöpfung sehnen sich nach einem muskulösen Waschbrettbauch, auch viele Frauen würden so ziemlich alles tun, um mit einem straffen Bauch ohne lästige Fettpölsterchen beeindrucken zu können. Obwohl der Modetrend „bauchfrei“ schon hinter uns liegt und wir ihn nur selten zeigen, spielt der Bauch trotzdem immer noch eine wichtige psychologische Rolle bei Frauen. Frauen sehnen sich danach, ihre Körpermitte so in Form zu bringen, dass sie ihrer strengen Selbstbeurteilung nach, öffentlich gezeigt werden kann, sei es am Strand, im Fitnessstudio usw. Haben sie keinen straffen Bauch, so fühlen sie sich schnell fett, hässlich und unattraktiv.

Überraschenderweise wird die naheliegende Idee des Abspeckens im Bauchbereich oft missverstanden. Es gibt Frauen, die ihre Bauchmuskeln nicht trainieren, weil sie glauben nur Abnehmen würden reichen, um einen straffen Bauch zu bekommen. Andere wiederum machen täglich Hunderte Situps und Crunches, vergessen aber schlicht und ergreifend ihren restlichen Körper zu trainieren. Doch der einzige Weg, um wirklich einen Waschbrettbauch zu bekommen, ist das kontinuierliche Training des gesamten Körpers. Jede Art von Muskelaufbau fördert die Kalorienverbrennung. Muskeln verbrennen immer Kalorien, 24 Stunden jedes einzelnen Tages. Je mehr Muskeln man aufbaut, sei es auch nur durch einfache Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze, desto stärker wird man (bzw. frau), der Körper verbrennt außerdem Kalorien und tada: Du bekommst einen straffen Bauch!

Ein wirkungsvoller Weg, um seinem Traum näher zu kommen, ist Pilates. Pilates stärkt den gesamten Körper, besonders die sogenannte Körpermitte. Cardio Training ist eine weitere Trainingsmethode, die von vielen Frauen genutzt wird, um ihren Ideal vom straffen Bauch ohne Muffintops näher zu kommen. Ein guter Anfang sind zum Beispiel regelmäßige Speedwalking-Einheiten. Der Körper kommt hierbei gut in Wallung, es werden einige Kalorien verbrannt, das Training ist allerdings nicht so anstrengend, dass es demotiviert.

Es gibt natürlich auch für Frauen Bauchmuskelübungen, die einem straffen Bauch förderlich sind. Ein Beispiel sind Crunches mit den Beinen in der Luft. Diese Übung wird folgendermaßen durchgeführt: Du liegst auf dem Rücken mit der linken Hand hinter dem Kopf und ausgestreckten Beinen. Hebe nun zeitgleich das rechte Bein und deine linke Körperseite vom Boden ab, bis Du Deinen Oberkörper max. 45 Grad bewegt und den Crunch abgeschlossen hast. Wiederhole dies 20 Mal, dann wechsele die Seiten. Diese Übung trainiert nicht nur ihre Bauchmuskeln, auch die typischen Frauenproblemzonen Po und Oberschenkel werden angegriffen.

Eine weitere tolle Übung für einen straffen Bauch ist unter dem Namen Super Crunch bekannt. Am besten probierst Du  diese zum ersten Mal auf dem Rücken liegend in der Nähe einer Wand, nah genug, um deine Beine nach oben zu strecken und deine Fersen gegen die Wand zu lehnen. Hebe Deine Arme in die Höhe und versuche Deine Zehen zu berühren, während Du gleichzeitig auch versuchst Deine Beine Richtung Hände zu bewegen. Ein sehr gute Übung, die auch Deine Beinmuskeln beansprucht.